Renforcer son immunité : le duo gagnant vitamine C et zinc
Le système immunitaire est notre première ligne de défense contre les infections et autres agressions extérieures. Face aux changements de saison, notamment l’hiver, notre organisme est plus vulnérable aux pathologies courantes comme la grippe et le rhume. De nombreuses études scientifiques ont démontré l’importance d’une alimentation équilibrée et d’une supplémentation adéquate pour renforcer l’immunité. Parmi les nutriments essentiels, la vitamine C et le zinc se distinguent par leurs effets bénéfiques avérés sur le système immunitaire. Cet article vise à détailler leur rôle, leurs sources alimentaires et les bienfaits qu’ils apportent pour mieux affronter les périodes de fragilité immunitaire.
Pourquoi renforcer son système immunitaire ?
Le système immunitaire est notre première ligne de défense contre les infections bactériennes, virales et parasitaires. Avec l’arrivée de l’hiver, il est crucial de le soutenir pour éviter les maladies saisonnières comme la grippe ou le rhume. Une alimentation équilibrée, riche en oligoéléments et vitamines, permet d’optimiser son fonctionnement.
Comment la nutrition impacte-t-elle l’immunité ?
La nutrition joue un rôle clé dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Un déficit en certains nutriments peut affaiblir les défenses naturelles, rendant l’organisme plus vulnérable aux infections. L’immunologie nutritionnelle étudie l’impact des micronutriments sur l’immunité, mettant en évidence l’importance de la vitamine C et du zinc.
Quels sont les bienfaits de la Vitamine C ?
La vitamine C, ou acide ascorbique, est un puissant antioxydant qui stimule la production des globules blancs et des cytokines, activant ainsi la réponse immunitaire. Elle réduit la durée du rhume et protège les cellules contre les radicaux libres, limitant ainsi le risque de maladies chroniques. Elle est également essentielle pour l’énergie et la récupération après une infection.
Où trouver la Vitamine C ?
Cette vitamine est fragile et se trouve principalement dans les fruits et légumes frais comme les agrumes, le kiwi, la goyave, le cassis, les poivrons et les épinards. Une consommation régulière est essentielle, car le corps ne peut pas la stocker.
Pourquoi le Zinc est-il indispensable ?
Le zinc est un oligoélément essentiel qui stimule la production d’anticorps et de globules blancs. Il protège les membranes cellulaires des infections et est crucial pour l’immunité antivirale. Un déficit en zinc peut entraîner une vulnérabilité accrue aux infections.
Où trouver du Zinc ?
Le zinc se trouve principalement dans les protéines animales (viande, poisson, crustacés, œufs). Les végétaux en contiennent également, mais leur absorption est moindre. Les personnes suivant un régime végétarien doivent être particulièrement vigilantes.
Quels sont les signes d’un système immunitaire affaibli ?
Un système immunitaire affaibli se manifeste par des infections fréquentes, une fatigue persistante, des douleurs musculaires, des allergies accrues et une cicatrisation plus lente. Les personnes âgées, les malades chroniques et les individus sous traitement immunosuppresseur sont particulièrement à risque.
Comment renforcer naturellement son immunité ?
Outre la supplémentation en vitamine C et en zinc, un mode de vie sain est essentiel :
- Avoir une alimentation variée et équilibrée
- Dormir suffisamment (environ 8 heures par nuit)
- Pratiquer une activité physique régulière
- Gérer le stress et éviter l’anxiété
- Boire suffisamment d’eau
- Respecter les mesures d’hygiène
Quels conseils spécifiques pour les personnes âgées ?
Avec l’âge, le système immunitaire s’affaiblit naturellement. Il est recommandé d’augmenter l’apport en vitamine C (200 mg à 2 g/jour), zinc (30 mg à 220 mg/jour) et vitamine E. Une alimentation riche en protéines et une bonne hydratation sont également essentielles pour prévenir la fonte musculaire et maintenir un bon état de santé général.
Conclusion : une supplémentation nécessaire ?
Une alimentation équilibrée reste la clé, mais dans certaines situations (âge avancé, maladies chroniques, stress intense), une supplémentation en vitamine C et zinc peut être bénéfique. Ces nutriments sont des alliés précieux pour un hiver en pleine forme.
Sources :
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold.Cochrane Database of Systematic Reviews. 2013;2013(1):CD000980.
- Benallal B et al. La nutrition et la fonction immunitaire. J of Nurs Biomed Sci. 2022;1(1):1- 12.